Nel Calcio le abilità tecniche e l’atletismo sono fondamentali, ma anche una corretta alimentazione è alla base per garantire prestazioni ottimali in campo. Una dieta ben bilanciata è fondamentale per raggiungere il miglior livello di performance sia nel breve, che nel lungo termine.
Essa è in grado di:
- fornire ai calciatori l’energia necessaria per l’attività;
- migliorare la resistenza;
- accelerare il recupero.
In questo articolo, con il dott. Lorenzo Ilari, biologo nutrizionista di Rete PAS, esperto in nutrizione sportiva, esploreremo i principi chiave di una dieta ideale per calciatori, fornendo anche esempi pratici di pasti che possono contribuire a massimizzare le prestazioni.
Carboidrati: La Fonte Principale di Energia
I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti, in particolare per i calciatori che richiedono una rapida combustione di calorie durante l’esercizio. Optare per carboidrati complessi come quelli presenti in cereali integrali, riso integrale e patate dolci può garantire un rilascio costante di energia durante l’intera partita e le numerose sedute di allenamento.
Esempio di pasto: Pasta integrale con pollo grigliato e verdure miste.
Proteine: Fondamentali per la Riparazione Muscolare
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella riparazione muscolare e nella costruzione di massa magra. Pesce, carne magra, uova e latticini sono ottime fonti di proteine. Integrare proteine nella dieta quotidiana può favorire una più rapida rigenerazione muscolare, essenziale per atleti che sottopongono i loro corpi a stress fisici intensi.
Esempio di pasto: Salmone alla griglia con quinoa e spinaci.
Grassi Salutari: Supporto per le Funzioni Corporali
Non tutti i grassi sono uguali. I calciatori dovrebbero concentrarsi su grassi “salutari”, di tipo insaturo, come quelli presenti in avocado, noci e olio extravergine di oliva, oppure nel pesce azzurro, ricco di Omega-3. Questi grassi forniscono energia a lungo termine e supportano le funzioni vitali del corpo.
Esempio di pasto: Insalata di avocado, noci e feta con pollo arrosto.
Idratazione: La Chiave del Successo
Il nostro corpo è fatto prevalentemente di acqua ed è sufficiente un solo piccolo stato di disidratazione per compromettere le prestazioni atletiche, aumentare l’insorgenza di crampi e infortuni muscolari. Il consiglio, quindi, è quello di bere acqua regolarmente nei giorni che precedono l’evento sportivo ed integrare con bevande isotoniche durante l’allenamento e le partite.
Snack Pregara e Post-Allenamento
L’assunzione di spuntini idonei prima e dopo l’allenamento può essere fondamentale per garantire il miglior successo della prestazione, mantenere costanti livelli di energia durante la gara e favorire un recupero muscolare ottimale nel post partita. Frutta, yogurt greco e frullati proteici sono opzioni eccellenti.
Esempio di snack pre-partita: Banana, Barrette a base di carboidrati.
Esempio di snack post-partita: Frullato proteico con frutta e yogurt.
In conclusione, una dieta equilibrata è un elemento chiave per massimizzare le prestazioni dei calciatori.
Integrare carboidrati, proteine, grassi insaturi e mantenere un’adeguata idratazione sono fondamentali per garantire che i calciatori raggiungano il massimo del loro potenziale in campo, nella singola partita e per l’intera stagione. Seguendo questi principi e adottando esempi pratici di pasti e snack, i calciatori possono sostenere il loro corpo in modo ottimale e affrontare le sfide del gioco con energia e resilienza.
Visita dal nutrizionista
Presso gli ambulatori Rete PAS, il dott. Lorenzo Ilari è disponibile per piani alimentari ed integrazione nutrizionale adattati alle esigenze di ciascun individuo e analisi dei parametri antropometrici tramite BMI, Circonferenze corporee, Plicometria e Bioimpedenziometria.
Per prenotare è necessario chiamare il numero unico 055 71.11.11
